计划和定期运动不仅可以提高身体健康，而且可以有效地改善心理健康。 “控制嘴和移动双腿”的好处已成为共识。但这仍然使许多人对选择哪种运动以及如何安排运动的持续时间和频率感到困惑。

源自《英国运动医学杂志》和《柳叶刀》的两篇文章分别从身心健康的各个方面提供了相关建议。

首先，每个人最关心的问题：哪种练习可以最好地“挽救生命”。

《英国运动医学杂志》的一项研究分析了80,000多名英国成年人的运动参与，发现以下练习最有效地降低了全因死亡率风险：

第一名：摇摆练习（乒乓球，羽毛球等）可以将全因死亡率降低47％。

第二名：游泳，可以将全因死亡率降低28％。

第三名：有氧运动（有氧运动等），可以将全因死亡率降低27％。

注意：全因死亡率是指在一段时间内由所有原因与总人口造成的死亡的比例。包括疾病死亡，猝死，自然死亡，意外死亡，自杀等。

可以看出，摇摆是“挽救生命”的最佳运动类型。为什么其效果如此出色？

首先，摇摆可以锻炼手臂，肩膀和背部的肌肉，使整个上肢变得更强壮。在快速运动过程中，还可以锻炼身体协调和腿部肌肉。基本的身体健康在各个方面都得到了改善。

其次，在锻炼时，大脑需要快速思考和反应，这具有增强大脑的作用。作为身体的指挥官，大脑健康的水平直接影响个人的生活质量。研究表明，乒乓球对预防阿尔茨海默氏病具有很大的影响，并可以有效地延迟该疾病的进展，尤其是早期的阿尔茨海默氏病。

此外，在执行挥杆运动时，眼睛需要继续盯着球，睫状肌肉不断放松和放松，这有助于改善眼球的血液循环和代谢，从而改善眼睛功能。

最后，挥杆练习还可以帮助进行人际交往。高尔夫朋友可以交流足球技能并增强友谊。人际交往在每个人的身心健康中都起着重要作用。通过打篮球，让朋友一起聊天也可以有效地改善您的情绪并促进健康。

除了挥杆和射击练习外，游泳和有氧运动也是不错的选择。

研究表明，游泳可以将全因死亡率降低28％，而心血管疾病死亡的风险增加了41％。游泳不仅需要在身体各个部位协调肌肉，而且需要同步呼吸速度和运动节奏，从而增强肺部弹性和胸部迁移率。此外，水运动的关节负荷很小，这适用于重量大和关节疾病的患者。

室内有氧运动，例如有氧运动，Zumba等，可以将全因死亡率降低27％，而心血管疾病死亡的风险降低了36％。与乒乓球，游泳和其他运动相比，有氧运动需要更少的时间和场地。您可以在业余时间锻炼而无需离开家。进行此类练习时，建议控制适度的运动强度，即在锻炼过程中可以进行正常对话的程度。

第二项研究是关于改善心理健康运动的不同练习。

该研究发表在医学上的顶级期刊之一《柳叶刀》中。该研究花了五年时间，并调查了美国120万成年人的数据，并将75种运动方法（例如团队运动和骑自行车）归因于八个主要类别。研究人员比较了锻炼者和非运动的自我报告的精神健康差的日子，并发现了以下发现：

1。开始锻炼的好处：与不运动相比，运动的个人减少了43.2％（每月约1.49天）。这个结果支持您可以通过“移动”获得一些东西的想法。

2。小组锻炼带来最大的心理益处：与不运动，群体运动，骑自行车和有氧运动相比，对普通人的心理健康最有益。在这三项运动中，团队运动带来最大的好处。承受着巨大压力的工人可以选择小组活动（例如篮球，羽毛球，舞蹈等）作为他们的首选。

团体运动能带来如此出色的结果的原因是由于社会支持中的“额外好处”。先前的研究表明，社会互动可以提高压力，减少抑郁症并最大程度地减少社会戒断和孤立感。朋友提供的支持将使所有人受益，并一口气赢得多个目标。

3。锻炼时间越长，越好：相应的心理健康负担为30-60分钟的运动时间（峰值达到约45分钟）是最低的，即“减压效应”是最好的。一般而言，运动超过90分钟的人的心理健康略有减少，而持续3个小时的人的心理健康负担比那些锻炼45分钟或根本不运动的人更严重。此结果适用于大多数类型的运动。

最终进入健身房后，很少锻炼并想“报仇锻炼”的朋友应该注意：3小时的锻炼比3小时的练习和1小时的锻炼要差得多。时间的科学安排是关键。

从上图可以看出，随着运动时间的增加，心理健康负担首先减轻，然后增加，而心理健康负担大约是45分钟的最低负担。

4。最好的运动频率是每周3-5次：每周3-5天，每天最高利润。在大多数运动中，这种情况非常一致。频率每周少于3次（每月12次）或每周超过5次（每月20次）与更大的心理健康负担有关。因此，当需要休息的时候，当是时候锻炼的时候，不要“走向极端”。

从上图可以看出，随着练习的数量增加，心理健康的负担首先减少，然后增加，心理健康的负担是每月12-20次练习的最低次数。

总而言之，如果您还没有找到自己喜欢的运动方法，那么您也可以考虑让朋友一起打羽毛球或乒乓球。运动时间可以在45分钟内控制，您每周可以锻炼3-5次。但是，无论您从事哪种运动，请注意自己的身体感受，然后逐步进行。锻炼的持久性将对您的健康有很大的好处。

参考

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[2] Chekroud，Sr，Gueorguieva，R.，Zheutlin，AB，Paulus，M.，Krumholz，HM，＆Krystal，＆Krystal，JH等。 （2018）。在2011年至2015年之间，美国1·200万个人的体育锻炼与心理健康之间的关联：一项横断面研究。 Elsevier（9）。

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